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"Através de três métodos podemos aprender a sabedoria: primeiro, por reflexão, que é mais nobre, o segundo, por imitação, que é mais fácil, e terceiro, por experiência, que é a mais dolorosa." Confúcio

terça-feira, 13 de setembro de 2011

Antes, durante e depois do treino, o que comer???

Nutrição óptima

A alimentação é um dos factores com maior influência no seu rendimento na corrida, ainda que nem sempre o sinta. O que come e bebe determina os níveis de energia mas também tem uma palavra a dizer nos processos de recuperação e adaptação do corpo ao esforço. O que come antes e depois do treino, assim como o protocolo de hidratação e/ou nutrição durante o esforço, são cruciais para uma boa performance.
 
Refeição antes do treino

• 1 a 2horas antes

• Pobre em fibra e em gordura para não prejudicar a digestão, evite pão muito escuro, cereais de farelo e comidas pesadas.

• Idealmente deve combinar proteína e hidratos de carbono, a proteína vai ajudar a preservar a massa muscular e os hidratos de carbono são fundamentais para ter energia na corrida.

• Deve evitar produtos açucarados, se abusar do açúcar com o propósito de dar energia vai sentir um verdadeiro desgosto. Quando come algo com muito açúcar, a glicemia sobe em flecha e o corpo responde produzindo insulina, fazendo entrar a glucose toda na célula e assim o deixa em hipoglicemia quando o efeito pretendido era justamente o oposto.

• Se costuma beber ou se quer ter um extra de energia, beba uma chávena de café nesta refeição. A cafeína ajuda na concentração e melhora a vontade de treinar, além de promover a oxidação da gordura como fonte de energia.

• Não abuse da fruta, a frutose não é directamente utilizada como fonte de energia e de pouco vai servir como combustível no exercício. A única excepção é a fruta rica em glucose ou amido como os figos e a banana, respectivamente.

• Evite o leite, mais vale prevenir que remediar uma dor de burro ou uma náusea constante durante o esforço, se tolerar bem os lácteos experimente com iogurte.
 
Sugestões base

• Sandes de queijo flamengo ou fiambre de peru em pão de mistura ou de centeio com uma peça de fruta ou um sumo natural.

• Flocos de aveia cozidos com banana, canela e mel,  e como fonte proteica pode utilizar um concentrado de proteína whey ou iogurte, ou ainda queijo fresco batido (fromage blanc).
 
Durante o treino

• Beba 50-100ml de líquidos cada 30-45 minutos, conforme o clima, se estiver muito calor pondere uma bebida de electrólitos mesmo que mais diluída que o habitual;

• Se o treino dura mais de 1h30, ingira hidratos de carbono na forma de gel ou cubo de marmelada. Um gel ou um cubo têm cerca de 20-25g de hidratos de carbono, uma unidade cada 60 minutos deve ser o suficiente para manter a glicemia estável.

 
Sugestão

Por exemplo numa maratona, os abastecimentos decorrem a cada 5km (~30min), pode alternar isotónico com água e banana ou água e marmelada ou água e gel.
 
Depois do treino

• Combine proteína e hidratos de carbono, ou pelo menos aminácidos de cadeia ramificada e hidratos de carbono, esta parceria já demonstrou inúmeras vantagens na recuperação muscular e fisiológica do esforço.

• As dosagens recomendadas rondam os 5-10g de BCAAs para 0,5 a 1g de hidratos de carbono por kg de peso, se preferir proteína inclua na proporção de 1:3 em relação aos hidratos de carbono.

• Se tem dificuldades em comer na primeira hora depois de treinar, prefira um batido que inclua tudo como uma bebida isotónica que tenha BCAAs ou combine proteína de soro de leite e banana como fonte de hidratos ou ainda cubos de marmelada, cereais tipo corn flakes ou pão branco.

• Mas se tem fome e quer saltar directamente para o almoço ou jantar, não negligencie a hidratação bebendo 250-300ml de bebida isotónica na primeira meia-hora em pequenas quantidades e depois faça uma refeição fácil de digerir com peixe ou carnes magras e arroz branco ou puré de batata.
 
Sugestão:

• Batidos como o Gold Nutrition Fast Recovery já têm tudo, e só misturar em água e beber.

• Batido de whey dissolvido em água + fonte de hidratos de carbono. Por exemplo 1 doseador de whey (28g) em água e 2 bananas fornecem-lhe cerca de 25g de proteína e 60g de hidratos de carbono.

• Se for para uma refeição completa pode optar por 100-120g peru, frango ou peixe magro com 1 batata doce ou 3 batatas médias ou ainda umas 8 colheres de sopa de arroz branco. Terá cerca de 21g de proteína para 60g de hidratos de carbono fáceis de digerir.
 
Brevemente falaremos de outros cuidados a ter na alimentação diariamente.
 Por Filipa Vicente

segunda-feira, 12 de setembro de 2011

Parabéns aos atletas !!

Bom dia a todos,
 
Geralmente envio os emails em nome da nossa Equipe Técnica, Meire, Janaina e Robson, mas hoje vou pedir permissão a eles para enviar esse email em meu nome, e dizer que o final de semana foi incrivel, estou muito feliz com a prestação de todos, ver a Meire subindo ao Pódio no sabado e o Bomtempo fazer uma prova impecavel no domingo, prova essa que foi muito dura, foi a maior recompensa que eu poderia ter como técnico.
 
Sem falar no Paulo Sousa que fez a Meia Maratona de São João das Lampas no sabado, uma prova recheada de subidas, e em todos os outros resultados que vcs estão tendo, é impressionante, e não estou somente a falar em resultados em provas, o que vcs tem feito nos treinos é de louvar, a cada treino os tempos estão baixando e as distancias aumentando.
 
E o principal é a grande conquista de qualidade de vida que estão alcançando, quando eu falo que somos uma grande familia é pq realmente sinto isso, pois todos vcs acreditaram no nosso trabalho e nos receberam de braços abertos, e isso vou agradecer e levar para sempre, podem contar com um companheiro de corrida a qualquer hora, sei que vou ter que começar a treinar mais a sério para poder tentar acompanhar meus atletas, mas vou tentar.
 
Um grande abraço a todos dessa grande familia e muito obrigado.
 
António Nascimento (Director Técnico)

segunda-feira, 5 de setembro de 2011

PILATES

PILATES PARA ATLETA
 
 
Há vários preparadores físicos já utilizando o método Pilates como parte do treinamento para optimizar os resultados de performance, prevenir lesões ou até mesmo para reabilitar seus atletas. 
 
Além disto o Pilates proporciona EQUILÍBRIO MUSCULAR, CONSCIÊNCIA CORPORAL e reeduca a respiração beneficiando a performance do atleta, minimizando gestos compensatórios responsáveis pela maioria das lesões.
 
CORE E O PILATES
 
O método Pilates baseia-se no fortalecimento da parte central do corpo - CORE ( musculatura abdominal superficial e profunda, musculatura lombar, soalho pélvico, cintura pélvica ), grupamentos musculares que são responsáveis pela estabilização do corpo, movimentos equilibrados e absorção de impacto.
 
De acordo com a especificidade do desporto e a individualidade do atleta, os movimentos partem do CORE, reproduzindo movimentos do desporto em questão, através do método Pilates, é possível optimizar a qualidade da execução do gesto desportivo.
 
 
O QUE É O PILATES?
 
É um método que envolve de forma balanceada a força e flexibilidade através de exercícios que exigem estabilidade durante a execução prezando a qualidade do movimento, ligando a mente ao corpo de forma à proporcionar uma nova consciência corporal.
Diferenciando-se por alcançar o objectivo de cada aluno através da força central do corpo ( CORE ), na consciência corporal e no equilíbrio muscular, diminuindo a sobrecarga articular e muscular, prevenindo lesões.
 
 
BENEFÍCIOS DO PILATES
 
* FORTALECER MÚSCULOS DO CORE
 
* AQUICISÃO DE PADRÕES EFICIENTES E ECONÓMICOS DE MOVIMENTOS
 
*REDUÇÃO DE TENSÃO E DE STRESS
 
*ALINHAMENTO CORPORAL
 
*FORTALECIMENTO E FLEXIBILIDADE DA COLUNA VERTEBRAL
 
*RECUPERAÇÃO DE LESÕES
 
*AUMENTO DA COORDENAÇÃO NEURMUSCULAR
 
*EQUILÍBRIO MUSCULAR
 
*COMPLEMENTANDO O TREINAMENTO DESPORTIVO ( POTÊNCIA AOS RESULTADOS E PREVENÇÃO DE LESÕES )
 
*ESTIMULA RESPIRAÇÃO DE FORMA ADEQUADA
 
*ESTIMULA A PERCEPÇÃO DO CORPO E MENTE
 
* ALONGA E FORTALECE A MUSCULATURA.